スーパーフードや奇跡の食材と言われているチアシード。実際どれほどの美容効果があるのでしょうか。
今更聞けないチアシードの本当の効果、効果的な摂取方法、１日どれくらい食べれば良いのかなどを調べてみました。
チアシードの効果を最大限に受けてナチュラルにダイエットを目指しましょう！
- 肌の老化やがんを防ぐ抗酸化作用
- 美肌効果や健康な髪を保つ、天然良質のアミノ酸
- オメガ３脂肪酸でメタボ体質やアレルギー体質を改善
- 食物繊維で便秘解消
- １日の摂取量
- チアシードの摂取方法
肌の老化やがんを防ぐ抗酸化作用！
ストレスを感じたり、添加物過多の食品を摂取すると、活性酸素が大量に発生します。
活性酸素が増えすぎると大事な細胞を傷つかせて、肌のしみやしわの原因となり、ほうっておくと老化現象やガン等の病気になる可能性があります。
この活性酸素を抑えるためには抗酸化物質を多く含んだ食べ物を摂取して、大事なお肌を守る必要があります。
チアシードにはブルーベリーの約４倍となる大量の抗酸化物質を摂取できる、とてもありがたい食べ物です！
美肌効果や健康な髪を保つ、天然良質のアミノ酸
プルプルな肌やサラサラな髪を維持するには大量のたんぱく質が必要です。
たんぱく質はたくさんの種類のアミノ酸から構成されていて、髪の毛、爪、皮膚や筋肉などを作っています。
アミノ酸の中でも、必須アミノ酸と言われる９種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
一般的に大豆や米などの植物性タンパク質は、肉や魚などの動物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアが低いです。
※アミノ酸スコア：食品の中に含まれる必須アミノ酸の比率を表した数値。１００以上が良いとされています
ところが、チアシードは植物性タンパク質としては珍しい、アミノ酸スコアが１１５ですので、動物性タンパク質を摂取しない方にとってはとても貴重な食材の１つではないでしょうか。
アミノ酸スコアや詳しい成分についてはこちらのサイトが参考になります
オメガ３脂肪酸でメタボ体質やアレルギー体質を改善！？
エゴマ油、アマニ油などのオメガ３脂肪酸とグレープシードオイルやごま油などのオメガ６脂肪酸のバランスを１：１～１：４にすることで、健康を保てるといわれています。
ところが現代人の食生活ではオメガ６脂肪酸の過剰摂取によって、このバランスが１：１０～１：３０と大幅に崩れてしまっていいるため、花粉やアトピー等のアレルギー症状やコレステロール値が上がるといった症状が多くなっているようです。
チアシードはサケの約８倍のオメガ３脂肪酸をもつと言われています。
ただし、オメガ３脂肪酸は脳や視力の回復、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがありますが、これは主にオメガ３脂肪酸の主成分の１つであるDHAに多くふくまれます。
チアシードのオメガ３脂肪酸の主成分はALAになります。
ALAを摂取すると、体の中でDHAやEPAに変換しますが、この時の割合は概ね１０～１５％と言われていますので、DHAの効果はあまり期待できそうもありません。
メタボ体質やアレルギー体質、脳や視力の回復を狙うのであれば、チアシードと一緒にDHAが多く含まれる魚（マグロ、ブリ、サバ、サンマ等）を週１回程度食べることをおススメします。
ベジタリアンやビーガン主体の方はチアシードと合わせてDHAサプリメントの摂取が必要になるでしょう。
食物繊維で便秘解消！
チアシードは大さじ１杯（１４g）で約５ｇの食物繊維を摂取できます。これはキャベツ２００ｇと大体同じです。
食物繊維は便秘解消にとても大事な成分ですが、さらにチアシードを水に含ませるとゼリー状にふくらみ、コレステロールや血糖値を下げるグルコマンナンという水溶性食物繊維をつくります。
これが膨張することで満腹感を感じることができますし、腸内環境を整え、美肌効果も促します。
まさに一石二鳥ですね！
１日どのくらい摂取すればいいの？
チアシードには、肌の老化や病気の予防、美肌効果、メタボ体質やアレルギー体質の改善、便秘解消とすばらしい効果があるのは前述したとおりです。
では摂取量はどの程度必要なのでしょうか？
身長２ｍのプロレスラーと１６０ｃｍの女性の摂取量は同じではありませんが、一般的には１日大さじ１杯程度が良いでしょう。
私はもっと食べたい！という方もあまり多く摂取しすぎるとチアシードの繊維効果は非常に高いので、腸が敏感な方はお腹がゆるくなってしまうこともあるので注意が必要ですよ。
チアシードの摂取方法は？
チアシードの摂取方法ですが、生で摂取する方法と水分を含ませて摂取する方法の２つがあります。
加熱料理はオメガ３脂肪酸が熱に弱いため、チアシード本来の栄養価を摂取できません。
生で摂取しても、水につけても栄養面では全く変わりませんが、女性は便秘に悩んでる方が多いので、水分に含ませてゼリー状にして「グルコマンナン」を作って摂取する方法をおススメします。
生で摂取する場合
サラダにトッピングするなどゴマ感覚で摂取してください。
ゴマの殻は吸収性が良くないため、よくすって食べないとお腹の中でキチンと吸収されませんが、チアシードの殻はそのままでもキチンと栄養を体内で吸収することができます！
水分を含ませて摂取する場合
タピオカのようなプチプチした触感になるので、そのまま水に入れてゼリー状にしてから摂取しても良いですし、スムージーやヨーグルト、水分が多い食材と一緒に食べるのもおすすめです。
チアシードは他のスーパーフードとの相性も抜群なので、積極的に使っていきましょう！アサイーやココナッツオイル、カカオニブと一緒に作るレシピやドレッシングのレシピを紹介します！とても簡単なのでおススメです！
- ココナッツオイルで美味しくスリムに！ナチュラルダイエット特製のアサイーボウル☆レシピ
- 簡単デリ風♡チアシードドレッシングとキャロット・ラぺ☆マクロビ・ローフードレシピ
- 抹茶・マカ・チアシード＆バナナスムージー☆マクロビ・スーパーフードレシピ
- 切干大根の戻し汁で内臓の脂肪を溶かすデトックス・グリーンスムージー☆ローフードレシピ
チアシードのまとめ！
まとめますと、効果的な食事方法は以下の３つがポイントです。
- １日大さじ１杯（便秘気味の方はスムージーやヨーグルトなどの水分に含ませる）
- マグロ、ブリ、サバ、サンマ等、DHAの多い魚を週１回程度食べる
- サラダや非加熱の料理にはエゴマオイルかアマニオイルを使用する
そしてその効果は！
- 肌の老化や病気の予防
- 美肌効果
- メタボ体質やアレルギー体質の改善
- 便秘解消
健康食に敏感な海外セレブ達がこぞってチアシードを愛用するのもうなずけますね。
