『美味しく食べてキレイになるナチュラルダイエット』の卵・乳製品・白砂糖・グルテン・トランス脂肪酸を使わないヘルシーで身体に優しいレシピをご紹介します♪
夏の旬野菜のなすとピーマンにパワフルな雑穀を詰めたカラフルな地中海風ファルシを焼きました。パーティーや持ち寄りに喜ばれること間違いなしです！
ナスとピーマン。似てないけどどちらもナス科のお仲間です。ついでもトマトもね！
どちらもポリフェノールに属する水溶性の植物色素で、高い抗酸化力があり、油と料理することでポリフェノールや水溶性ビタミンをキープし吸収力も高まります。
ナスのナスニンには、アンチエイジング効果や目や肝臓の働きを活性化する効果があり、ピーマンは、トマトの4倍にもなるビタミンCや、抗酸化作用や毛細血管を強くする作用があるフラボノイド（ビタミンP）を含みます。
キヌア
スーパーフードの『キヌア』は、女性の身体に嬉しいパワフルな雑穀！世界中のヘルシー志向の女性に大人気の食材です。
フィトエストロゲンやカルシウムを多量に含み、他の栄養素もバランス良く含まれます。疲労・病気・産後の回復、美肌効果なども期待できます。
もちあわ
キヌアと一緒に炊いた『もちあわ』は、タンパク質や鉄分が多く、貧血を改善します。リラックス効果や美肌効果があり、体を温めるので冷え性の方に食べていただきたい食材です。
ビタミンEやビタミンB1が豊富で血行や脂質代謝を高めるのでダイエットにもぴったり。パントテン酸が免疫力をアップします。
『キヌア』も『もちあわ』も玄米や白米と一緒に炊くと手軽にいただけますよ。
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材料
もちあわとキヌア
- もちあわ １／２カップ
- 水 １５０cc
※水の量はもちあわの１．５倍 - キヌア 大５
- 水 大１０
※水の量はキヌアの１．８～２倍 - 塩 ひとつまみ
なすとカラーピーマンボート
- なす ５本
- カラーピーマン ２本
※数量は適当でOKです。ズッキーニも美味しいです。
具
- ヴァージンオリーブオイル 大１
- にんにく １片 みじん切り
- 玉ねぎ １／２個 みじん切り
- 塩 小１
- （麦）味噌 大１
- トマト缶 １缶
トッピング
- オリーブ 適量（輪切り）
- ミニトマト 適量（輪切り）
- カボチャの種 適量
作り方
もちあわとキヌアを炊く
- もちあわとキヌアをボウルで濁りが無くなるまで何回か水を変えて洗う
- １を目の細かいザルにあげる
- 小なべに分量の水を沸騰させ中火にして、もちあわ・キヌア・海塩を入れへらで時々かき混ぜる
- 水分がほとんどなくなったら、蓋をして弱火で１５分炊く
- 火からおろして１０分間蒸らす
なすとカラーピーマンボートを作る
- それぞれ縦半分に切る
- 小さいスプーンで中身をくりぬく
- くりぬいた中身をみじん切りにする（具の中に入れる）
具を炒める
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で香りを出す
- 玉ねぎを入れ、途中塩をひとつまみずつ入れながら、いい色になるまで炒める
- なすとピーマンの中身を２に入れて一緒に炒める
- 残りの塩・味噌・トマト缶を入れる
- 炊いたあわとキヌアを３に混ぜ、火を通して余分な水分を飛ばす
トッピング
- オーブンを１８０度に予熱する
- なすとカラーピーマンに具を詰める（具はあまります）
- オリーブ・ミニトマト・カボチャの種などをトッピングする
- オーブンで１５～２０分焼く
できあがり！！
